커피 마셔도 잠 잘잔다?…'수면 질' 떨어져 숙면방해

◀ＡＮＣ▶

커피를 저렇게 저녁 늦게 즐기시는 분들이 굉장히 많네요.

그런데 저는 언제부터인가 커피가 좀 줄었다고 할까요.

점심시간 이후에 커피를 마시면 밤에 잠드는 데 문제가 있는 걸 제가 느끼는데, 김대호 아나운서는 어떠신가요?

◀ 김대호 아나운서 ▶

저는 커피를 마시고 바로 잡니다. 저는 잠을 설쳐본 적이 없는데요.

그런데 박선영 앵커, 지금 말씀하신 것처럼 커피를 마시면 밤에 잠을 잘 못 잔다, 가슴이 뛴다 이렇게 말씀하시는 분들이 있는가 하면 저처럼 커피 마셔도 잠만 잘 잔다 이런 분들도 있는데요.

그래서 야간 커피 소비도 늘고 있는 겁니다.

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그런데 이렇게 말씀하셨는데 커피에 들어 있는 카페인은 엄연히 각성제거든요.

보통 커피전문점에서 파는 아메리카노 한 잔에는 카페인이 150mg 정도 들어 있다고 합니다.

◀ 김대호 아나운서 ▶

직장인이 하루 평균 2.8잔, 그러니까 3잔 가까이 마신다는 건데 이 정도면 성인의 카페인 하루 권장량 최고치인 400mg에 근접하거나 넘는 수준이거든요.

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꽤 많은 양이죠. 그래서 커피와 잠드는 것과는 상관 없다라고 생각하는 분들 있으실 텐데요.

매일 섭취하는 이 정도의 카페인이 우리도 모르는 사이에 어떤 영향을 미치는지 연구한 결과가 나왔습니다.

주목해 주시기 바랍니다. 함께 보시죠.

◀ＶＣＲ▶

커피에 예민하다는 40대 여성.

커피를 마신 뒤 잠을 청해보지만 1시간이 넘도록 잠들지 못합니다.

◀ＳＹＮ▶ 김지연
"심장도 너무 두근거리고 머리가 좀 산만해서."

반면, 커피를 안 마셨든 마셨든 잠만 잘 잔다는 20대 남성.

마신 뒤에도 푹 잤다고 말합니다.

◀ＳＹＮ▶ 박현철
"커피 마셔도 그냥 그렇게 별 차이 없이 잘 잤던 것 같아요."

실제로, 잘 잤을까.

커피를 안 마셨을 때보다, 마시고 잘 때 뇌파를 측정해보니 크게 흔들리고 안면근육이나 심장박동도 움찔움찔합니다.

분석 결과 잠들기까지 걸린 시간이 2배 늦어졌고, 무호흡·코골이·뒤척임 등이 4배 증가하면서 수면의 질이 20% 정도 떨어졌습니다.

최근 미국 연구에서도 12명에게 카페인을 투여하고 6시간이 지난 뒤 잠을 자게 했는데, 모두 '잘 잤다'고 반응했지만, 실제 수면의 질은 8.7% 떨어진 걸로 나타났습니다.

잠들기 6시간 전 카페인을 섭취하면 수면 양이 평균 8분 줄고, 3시간 전 섭취하면 27분이 줄었습니다.

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그러니까 본인이 의식을 잘 못할 뿐이지 커피가 숙면을 하는 건 방해한다는 사실 지금 살펴보셨는데요.

수면클리닉의 홍일희 원장님 모시고 자세한 얘기 들어보겠습니다.

안녕하세요.

◀ 홍일희 원장/서울 수면클리닉 ▶

안녕하세요.

◀ＡＮＣ▶

지금 저희가 실험 영상 함께살펴봤는데요.

커피 마셔도 나는 잠드는 데는 문제가 없다 이렇게 말씀하신 분들도 화면을 보면서 조금 느끼시는 바가 있을 것 같습니다.

이렇게 숙면을 방해하는 이유, 커피에 들어 있는 카페인이 각성제기 때문인 거죠?

◀ 홍일희 원장/서울 수면클리닉 ▶

각성제라는 표현도 맞지만 전문용어로 하면 중추신경자극제입니다.

그래서 잠을 자는 동안에 뇌를 깨우게 만들기도 하고 또 잠이 들기를 어렵게 만드는 것은 뇌가 자꾸 활동하게 만드는 것이죠.

그래서 일반적으로 카페인을 먹고 잠을 잘 잔다는 사람은 아까 앞에서 말씀하신 것처럼 본인이 느끼지 못할 뿐이지 실질적으로 잠의 질은 나쁘고 그다음에 그 영향이 그 다음 날 아침에도 미치는 겁니다.

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그리고 아무래도 사람들이 느끼는 개인차가 좀 있을 것 같은데요. 어떻습니까?

◀ 홍일희 원장/서울 수면클리닉 ▶

커피에 대한 민감도는 굉장히 차이가 많습니다.

어떤 사람은 카페인을 조금만 먹어도 여러 가지 부작용 증상이 나타나기도 하고요. 어떤 사람은 웬만큼 먹어도 크게 느끼지 못하는 개인차도 많이 있고요.

특히 반감기가 큰 차이가 납니다.

◀ＡＮＣ▶

반감기요?

◀ 홍일희 원장/서울 수면클리닉 ▶

카페인을 복용을 했을 때 어떤 사람들은 2시간 반이면 대사를 시켜 빼 내보내기도 하지만 길게 가는 사람들은 11시간까지 배출이 되는 경우도 있습니다.

그래서 자기가 반감기가 어느 정도인지 또 민감기가 어느 정도인지 알고 커피를 마시는 건 굉장히 중요한문제입니다.

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그러니까 마치 주량을 알아야 하듯이 자신의 커피량을 정확히 알고 있어야 되는 거군요.

그런데 카페인이 이런 부정적인 역할도 있지만 중추신경 자극을 하는, 약으로도 사용되는 어떤 긍정적인 그런 효과도 있지 않습니까?

어떤 효능들을 갖고 있나요?

◀ 홍일희 원장/서울 수면클리닉 ▶

그렇습니다. 카페인은 적절히만 사용하면 매우 우리 생활에 도움을 줄 수 있는 기호식품 중의 하나입니다.

특히 뇌를 활성화시켜서 여러 가지 몸을 좋게 느끼게 만들고 정서적인 기분도 좋게 만들뿐더러 신진대사도 활발하게 만듭니다.

그리고 또 여성분들이 좋아할 수 있는 내용이지만 지방산을 분해하는 걸 억제해서 더 활성화시켜주기도 합니다.

긍정적인 요소도 많이 있고 실제로 의약품에서도 카페인을 첨가제로 사용해서 약의 효능을 높이는 경우도 많이 있습니다.

그래서 긍정적인 면만 사용한다고 하면 삶에 도움을 많이 줄 수 있습니다.

◀ＡＮＣ▶

지금 말씀하신 얘기를 들으니까 커피도 굉장히 약물 같다는 생각이 드는데요. 좋은 점도 있지만 과용하면 문제가 되듯이요.

그런데 앞서 저희가 살펴본 건 저녁시간에 마시는 분들이 요즘 굉장히 많이 늘고 있다는 건데 밤늦게까지 커피전문점이 운영을 하다 보니까 커피를 밤늦게 내지는 저녁에 마시는 것만 피하면 보통 되는 건가요, 아니면 아까 말씀하신 것처럼 사람마다 권장량이 다르기 때문에 언제를 피해야 된다 이런 게 있나요?

◀ 홍일희 원장/서울 수면클리닉 ▶

실제로 카페인이 잠이 드는 시점에 카페인이 작용을 하고 있다면 잠에 영향을 미치기 때문에 오후 정도, 실제로 반감기가 11시간이라고 생각하면 오후 1시에 먹으면 12시에 영향을 미칠 수 있기 때문에 실제로 오후에는 복용하지 않는 게 맞습니다.

오전에 커피를 즐겨 마시는 건 도움이 되고요.

또한 양도 보통 허용이 아까 400mg이라고 설명을 했지만 커피 두세 잔 정도를 오전이나 점심때 정도까지 마시는 건 삶의 활력에 있어서는 오히려 도움이 될 수 있는 부분 중의 하나라고 생각합니다.

◀ＡＮＣ▶

그리고 커피 그런데 보면 나는 하루라도 안 마시면 힘들다 이런 분들 계신데.

이 정도면 중독으로 봐야 되나요, 아니면 지금 말씀하신 것처럼 그것은 활력소이기 때문에 괜찮다고 봐야 되나요?

카페인도 굉장히 중독성 있는 물질로 알고 있는데요.

◀ 홍일희 원장/서울 수면클리닉 ▶

그전에 제가 잠깐 말씀드릴 게 하나 있는데 1950년도에 사람들이 평균 잠자는 수면량이 9시간 반 정도였었습니다. 굉장히 많이 자고 살았죠.

그런데 사회가 급변하게 발달하고 하면서 저희들이 잠을 줄이게 돼서 요즘은 한국인이 평균 잠자는 시간이 6시간 15분 정도 세계적으로 7시간 정도 됩니다.

그 부족한 잠을 메우기 위해서 결국은 커피산업이 발달을 한 거거든요.

그래서 커피중독성을 말하기 전에 결국은 우리가 숙면의 중요성을 생각하고 잠은 충분히 자야 합니다.

잠을 충분히 자는 습관, 밤의 문화를 줄이고 잠자는 습관의 형태를 취해야 되고요.

또 커피는 지금 말씀하신 것처럼 그렇게 중독성이 아주 강하지는 않습니다. 강했다면 저희들이 규제를 했겠죠.

그런데 잠자는 시간이 줄어들면서 점점 커피량이 늘어나니까 그걸 부작용을 먹는 범위 내에서 우리가 커피를 먹게 하자 하는 면에서 1일 사용권장량을 권유하는 것이죠. 그래서 자기 용량을 넘지 않는 범위 내에서 적당히 사용하면 중독까지 생각할 필요는 없습니다.

또 한 가지는 중독이라는 게 실제 카페인 중독보다는 어떤 정서적이나 습관에 대한 마음의 의존도가 더 큰 경우가 많거든요.

밥 먹고 나면 한 잔 먹어야 된다는 그런 경우가 있기 때문에 그런 경우는 녹차나 아니면 허브차나 다른 카페인이 적게 들어 있는 것으로 대체를 한다면 훨씬 삶에도 활력을 얻고 정서적인 것에도 도움이 될 것 같습니다.

실제 중독은 크게 걱정 안 하셔도 되는 그런 기호식품이라고 생각하시면 될 것 같습니다.

◀ＡＮＣ▶

다른 여러 나라보다 우리나라 국민의 수면의 질도 낮고 또 길이도 짧다고 하셨으니까 커피 다시 한 번 생각해 보면서 자기 몸에 맞게 마셔야겠네요.

말씀 감사합니다.

◀ 홍일희 원장/서울 수면클리닉 ▶

감사합니다.