[이브닝 건강] '탄수화물 과잉섭취' 성인병 유발한다

◀ 앵커 ▶

제대로 식사를 했는데도 배가 고픈 것 같아서 금방 빵이나 과자 같은 간식거리에 손이 가는 분들 많으시죠?

밥, 빵, 과자같은 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지를 채워주는 영양소입니다.

하지만, 탄수화물을 과잉섭취하면 당뇨나 고혈압 같은 성인병이 생기거나,악화시킬 수 있다고 하는데요.

오늘 이브닝 건강에서는, '탄수화물 중독'은 구체적으로 무엇이고, 탄수화물을 건강하게 섭취하는 방법은 어떤건지 알아보겠습니다.

이 자리에 인제대 백병원 가정의학과 박현아 교수님 나와 계십니다.

교수님, 안녕하세요?

◀ 박현아/인제대 백병원 가정의학과 교수 ▶

네. 안녕하세요.

◀ 앵커 ▶

'탄수화물 중독'이라는 단어에 대해 의아해 하는 분도 있으실 것 같기도 합니다. 보통 우리가 중독이고 하면 뭔가 좀 몸에 나쁜 독성분이 우리 안에 들어간다 이렇게 생각을 하는데 탄수화물은 밥같이 우리가 매일 먹는 그런 영양소 아닙니까? 어떻게 탄수화물 중독이라는 단어가 나오게 됐을까요？

◀ 앵커 ▶

사실 탄수화물이 독은 아닙니다. 우리 일상생활에 꼭 필요한 영양소이죠. 하지만 탄수화물을 너무 많이 섭취하시면서 이로 인해서 여러 가지 문제가 생기는데도 그걸 모르고 계속 섭취하게 돼서 아마 중독이라면 약간 다소 과격한 말이 붙은 것 같습니다.

실제로 우리나라 사람들이 １년에 섭취하고 있는 영양소를 보면 탄수화물이 가장 많습니다.

연구결과를 보면 우리 국민 한 사람이 섭취하는 영양소 중에 단백질이 14%를 차지하고, 지방 19%, 탄수화물이 67%나 됩니다.

탄수화물 섭취량은 매우 많은 형편입니다.

◀ 앵커 ▶

탄수화물이 가장 한국인들이 가장 많이 섭취하는 그런 지금 영양소라는 말씀을 해 주셨는데 보통 우리가 탄수화물 하면 밥을 떠올리게 되는데 요즘에는 밥보다 사실 빵이나 국수 같은 거 많이 식사로 드시는 분 많지 않습니까? 이렇게 우리 국민이 지금 탄수화물 섭취가 늘어난 게 밀가루 섭취가 늘어난 것과 관련이 있는 거죠？

◀ 박현아/인제대 백병원 가정의학과 교수 ▶

네. 흔히 많이들 탄수화물은 쌀과 밀가루로 만든 곡류 음식일 거로 생각하시는데요.

쌀로 만든 밥이나 떡, 밀가루로 만든 빵과 국수와 케이크뿐 아니라. 고구마나 감자 그리고 옥수수도 대표적인 탄수화물 식품이고요.

또 음식을 달게 하기 위해서 당분을 많이 첨가한 음식. 잼과 같거나 아니면 오렌지주스 같은 주스류, 그다음에 청량음료, 그다음에 초콜릿, 사탕 이런 것도 대표적인 탄수화물이 많이 들어 있는 식품입니다.

◀ 앵커 ▶

미처 생각하지 못했던 것도 지금탄수화물이네요. 그렇다면 우리가 매일 탄수화물을 얼마나 섭취하고 있는지. 이거를 어떻게 양을 잴 수도 없고요. 내가 혹시 탄수화물 중독인가 스스로 진단하려면 어떤 방법이 필요할까요.

◀ 박현아/인제대 백병원 가정의학과 교수 ▶

네. 탄수화물 중독이라는 건 사실 의학적인 질환이 아닙니다.

따라서 병적 증상이 따로 있다고 보긴 어렵고요.

탄수화물을 많이 섭취했을 때의 신체적 반응을 잘 보시는 게 중요합니다.

여기 준비한 자료에 탄수화물 자가 진단표가 있는데요.

보통 10개 중에서 8개 이상 해당하면 중독으로 분류하고요.

5~7개는 중독 위험군에 속합니다.

먼저 빵이나 떡, 과자나 초콜릿 등의 음식을 많이 먹거나 끊기가 어렵다거나

배불리 식사를 했음에도 계속 더 먹고 싶다거나 또 배가 고프지 않은데도 눈앞에 음식을 먹는다거나 과식을 하고 나면 노곤하고 기운이 없거나 스트레스를 받으면 먹고 싶은 욕구가 강렬하다거나 주 3회 이상 밀가루 음식을 먹는다면 탄수화물 중독을 의심해보셔야 합니다.

◀ 앵커 ▶

지금 시간이 없어서10개를 다 읽어주지 못하고 몇 개만 읽어주셨는데 지금 많은 분들이 눈으로 빨리 내가 몇 개에 해당되는지 세어보셨을 것 같아요. 만약에 내가 지금 탄수화물을 과잉섭취하고 있다라고 생각됐을 경우 구체적으로 어떤 증상이 우리 몸에 나타나나요？

◀ 박현아/인제대 백병원 가정의학과 교수 ▶

사실 별로 달다고 생각하지 않는 밥도 씹게 되면 달지 않습니까? 탄수화물 안에 당분이 들어 있어 그런데요. 그 당을 과잉섭취하게 되면 당뇨병 환자나 당뇨병에 걸릴 위험 군에 속하는 분들은 혈당이 올라가면서 당뇨조절이 매우 어렵습니다.

이렇게 당분이 우리 몸에 갑자기 들어가게 되면 혈당이 많이 올라가게 됩니다. 그렇기 때문에 당뇨가 있거나 당뇨병의 위험인자가 있는 분들은 당 조절이 안 되게 되고요. 이렇게 당이 올라가게 되면 당을 떨어뜨리기 위해서 인슐린이라는 호르몬이 갑자기 과량으로 분비하게 됩니다. 인슐린이 분비가 되면 다시 당이 떨어지니까 그러면 다시 배가 고파집니다.

이때 인체는 스트레스를 받기 때문에 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되는 것입니다.

코티졸은 식욕을 올리고 섭취한 탄수화물을 내장비만으로 저장하게 하면서 연이어 혈압과 콜레스테롤이 올라가고 결국은 협심증과 뇌졸중 같은 혈관성 질환을 유발합니다.

◀ 앵커 ▶

그렇군요. 많은 분들이 탄수화물 좋아하시는 분, 밀가루음식이라든가 빵. 특히 특징이 먹다보면 계속 또 먹고 싶고 또 제때 안 먹으면 짜증도 난다 그러고 지금 말씀하신 부분하고 뭔가 호르몬하고 연결이 돼 있는 것 같은데 어떻습니까?

◀ 박현아/인제대 백병원 가정의학과 교수 ▶

탄수화물 식품을 드시게 되면 신경호르몬인 도파민이 분비가 됩니다. 도파민이 대표적으로 기쁨을 주고 쾌감을 주는 호르몬인데요. 문제는 이 호르몬이 오랫동안 분비되지 않는다는 거죠. 좀 있으면 다시 호르몬이 떨어지게 되고 그럼 다시 이 호르몬을 증가시키기 위해서 탄수화물 식품을 많이 먹고 싶게 되는데요. 문제는 이런 일이 반복되다 보면 분비에도 내성이 생기게 되니까 조금 더 많은 탄수화물 식품을 먹어야 똑같은 정도의 기분 좋은 느낌을 느낄 수 있게 되는 겁니다.

이런 일이 반복되다 보면 중독이 되는데요. 사실 탄수화물이 얼마만큼의 양을 먹는 것이 중요하기도 하지만 더 중요한 것은 어떤 종류의 탄수화물을 먹느냐가 더 문제가 되는데요. 탄수화물은 가장 많이 먹는 곡류를 예를 든다면 도정을 안 한 곡류. 현미 같은 것이죠. 현미 같은 것은 섬유소가 많이 들어 있기 때문에 우리가 먹게 돼도 당이 급격하게 올라가는 일이 없습니다. 그리고 섬유소뿐만 아니라 다른 영양소도 들어 있어서 좋은 탄수화물이라고 하는데요. 음식을 맛있게 먹기 위해서 도정을 많이 하거나 또는 달게 먹기 위해서 여기에 당을 첨가되게 되면 식감은 더 좋아지고 맛은 더 좋아지지만 안에 들어 있는 탄수화물 때문에 굉장히 많은 인슐린이 분비가 되고 그 사이에 혈당이 올라갔다 내려갔다를 반복하게 되고요.

또 더 중요한 것은 별다른 영양소가 들어 있지 않고 칼로리만 많이 들어 있는 식품이라는 게 문제입니다. 그래서 저열량, 고칼로리 식품으로 배에 살이 많이 찌게 합니다.

◀ 앵커 ▶

말씀 들어보니까 계속 먹게 된다면 중독이 맞는 거네요.

◀ 박현아/인제대 백병원 가정의학과 교수 ▶

네. 그렇습니다.

◀ 앵커 ▶

그런데 뭐든지 과해도 안 되지만 너무 적어도 안 될 텐데 어떤 지금 문제가 혹시 발생하게 되나요? 너무 적게 먹게 될 경우.

◀ 박현아/인제대 백병원 가정의학과 교수 ▶

우리나라 국민들이 드시는 탄수화물이 하루에 한 300ｇ 정도 됩니다. 그런데 반 이하로 섭취하게 되시면 탄수화물 결핍이 나타나게 되는데요. 특히 젊은 여성분들이 다이어트를 할 때 탄수화물을 아주 최소한으로 드시는 황제다이어트를 많이 하시는데요.

◀ 앵커 ▶

그렇죠. 고기만 먹는 다이어트.

◀ 박현아/인제대 백병원 가정의학과 교수 ▶

에너지원으로 탄수화물이 사용돼야 되는데 사용할 수 없기 때문에만 그럴 경우는 지방을 분해해서 임시 에너지원을 사용하게 됩니다. 그때 우리 몸에서 수분이 빠져서 탈수가 되고요. 또 대사성산증. 그러니까 산도가 올라가게 됩니다. 그래서 다이어트를 하시는 동안 계속 힘이 없고 그다음에 어질어질하거나 어떤 무력감에 빠질 수도 있고요. 또 심할 경우에는 구강에 아무런 질환이 없어도 구취가 나타날 수가 있고요.

또 우리 몸에 있는 뇌에는 탄수화물을 주원료로 사용을 하는데 탄수화물이 결핍이 되면 두뇌활동이 저하돼서 집중력이 저하된다거나 아니면 일을 하는데 업무수행능력이 떨어지고 심할 경우 두통 같은 게 생길 수도 있습니다. 무엇보다도 탄수화물이 어느 정도 들어와야 우리가 행복감을 느끼는 세로토닌을 만들 수가 있는데 결핍감에 빠지면 우울감에 빠질 수 있습니다. 그렇기 때문에 어느 정도는 드셔야 됩니다.

◀ 앵커 ▶

그렇군요. 그러니까 지금 양도 중요하고요. 적당히 먹는 것도 중요하고 어떤 탄수화물을 먹느냐, 그게 또 중요한데 그렇다면 탄수화물 중독으로 가지 않도록 하기 위해서 건강하게 탄수화물 섭취하는 방법들, 어떤 것들이 있을까요.

◀ 박현아/인제대 백병원 가정의학과 교수 ▶


우선 탄수화물의 종류를 바꿔주시는 것이 좋습니다. 그래서 나쁜 탄수화물인 정제된 탄수화물이라든가 당이 많이 첨가된 탄수화물보다는 정제가 덜 된 탄수화물. 가능한 한 적게 함유된 탄수화물 식품으로 바꿔주는 것이 좋은데요. 밥을 예로 든다면 쌀밥을 드시는 것보다는 현미밥이나 잡곡밥을 드시는 것이 좋고요. 흰 빵보다는 아무래도 통밀 빵을 드시는 것이 좋고요.

면류도 흰 소면보다는 메밀 같은 것을 드시는 것이 좋습니다. 그리고 또 곡물을 드실 때 채소를 많이 드시면 채소 안에 섬유소가 탄수화물 흡수를 좀 늦게 하는 경향이 있거든요. 그래서 흰밥을 드실 때 나물 반찬을 많이 드시고 또 빵을 드실 때는 샐러드랑 같이 드시는 것도 또 하나의 방법입니다.

또 하나는 식사 후에도 계속해서 단맛이 들게 하는 느낌을 예방하기 위해서는 식사 후 곧장 양치질을 해 주는 것이 또 도움이 되고요. 기호식품 중에 술과 카페인이 들어 있는 커피류는 혈당을 떨어뜨리기 때문에 반대로 탄수화물 식품을 먹고 은 느낌이 들게 합니다. 그래서 가능한 한 적게 드시는 것이 좋습니다.

네. 우선은 탄수화물의 종류를 바꾸는 것이 중요합니다.

◀ 앵커 ▶

오늘 말씀 잘 들었습니다.