[스마트 리빙] 일주일에 최소 150분 걸으세요

코로나19로 집에 머무는 시간이 길어져 체중이 갑자기 불어나 고민인 분들 있죠.

일주일에 150분만 걸어도 적정 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

최근 보건복지부와 한국건강증진개발원이 '한국인을 위한 걷기 지침'을 내놓았습니다.

일주일에 최소 150분, 꾸준히 걷기만 해도 비만을 예방하고 암, 심장병, 치매 등 질환의 발병률도 낮출 수 있다는데요.

걸으면서 말은 할 수 있지만 노래하기는 어려운 정도의 속도로 빠르게 걷는다면 일주일에 2시간 반만 걸어도 효과를 볼 수 있다고 합니다.

운동 효과를 높이고 부상을 방지하려면 올바른 자세로 걷는 것도 중요합니다.

시선은 10~15미터 앞을 보면서, 숨을 쉴 때에는 코로 들이마시고 입으로 내뱉고, 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기되 상체는 5도 앞으로 기울여야 합니다.

팔꿈치 모양이 L자나 V자가 되도록 자연스럽게 구부리면서 흔들며 걷습니다.

주먹은 가볍게 쥐고 상체는 곧게 세운 상태로 어깨와 가슴을 펴고, 다리는 11자 모양이 되도록 걷는 게 좋은데요.

안짱걸음이나 팔자걸음으로 오래 걸으면 일명 '발목이 삐었다'고 말하는 발목 염좌가 발생할 위험이 커집니다.

보폭은 본인 키에서 100cm 빼거나 키에서 0.45를 곱한 정도로 유지하고요.

즉 키가 170센티미터라면 70센티미터, 160센티미터라면 60센티미터 가량이 적절한 보폭입니다.

바닥을 디딜 때에는 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 차례로 딛어야 하는데요.

발바닥 한쪽에만 체중이 쏠리면 발바닥 근육을 감싼 막에 염증이 생기는 족저근막염이 생길 수 있기 때문입니다.

또한, 걷기 전후로 숨쉬기와 스트레칭, 숨고르기 등 준비 운동과 정리 운동을 꼭 해야 합니다.

걷기를 시작할 때에는 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 올리고, 끝낼 때에는 서서히 속도를 줄여야 몸에 무리가 가지 않는다고 하네요.