[스마트 리빙] '홈트족' 위한 '케틀벨 운동법'

입력 | 2020-09-15 07:41   수정 | 2020-09-15 07:43

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코로나19로 헬스장에도 가지 못하고 집에서 운동하시는 분 많으실 텐데요.

어떤 운동을 해야 할지 모르겠다면 케틀벨 운동을 도전해보시는 것은 어떨까요?

케틀벨은 고리 모양의 손잡이 아래에 쇳덩이가 붙어 있는 운동 기구입니다.

얼마 전 한 예능 프로그램에서 모델 한혜진 씨가 케틀벨을 이용해 운동하는 모습이 나오기도 했는데요.

간단한 동작으로도 전신 운동이 가능하다는 게 장점입니다.

케틀벨은 아령처럼 다양한 무게로 나오는데요.

본인 근력에 맞는 제품을 골라야 운동 효과를 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

일반적으로 처음 운동을 시작하는 여성은 4~10킬로그램, 남성은 10~14킬로그램이 적당하고, 중급자의 경우 여성은 11~16킬로그램, 남성은 15~20킬로그램 정도면 됩니다.

케틀벨이 준비되면 층간 소음과 부상을 방지하기 위해 바닥에 매트부터 깔고요.

케틀벨을 이용한 운동 가운데 누구나 가장 쉽게 따라 할 수 있는 동작은 ′케틀벨 스윙′인데요.

다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 서서, 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고 다리 사이에 놓습니다.

그런 다음 팔을 곧게 펴고 케틀벨을 가슴 높이까지 올렸다가 다리 사이로 내려주는 동작을 반복합니다.

[권성중/트레이너]
″케틀벨 운동은 전신운동으로서 몸의 중심인 코어를 강화시켜주고 골반의 안정성을 강화시켜주는 데 도움을 줍니다. 그리고 주의하실 점은 허리의 요추 부분이 말리지 않도록 주의하셔야 됩니다.″

15회씩 3세트를 반복하면 복부의 중심인 코어 근육이 강화되면서 전신 운동까지 가능합니다.

허리와 엉덩이, 어깨 근육을 단련시키려면 케틀벨을 이용한 ′데드리프트′ 동작이 효과적입니다.

양발을 벌리고 서서 두 손으로 케틀벨 손잡이를 잡고요.

무릎을 굽힌 다음에 엉덩이를 뒤쪽으로 빼고, 상체를 숙여서 케틀벨을 발과 발 사이에 오도록 내립니다.

다시 케틀벨을 들어 올리고 똑바로 일어서면 한 동작이 끝나는데요.

12회씩 3세트를 꾸준히 하면 허리와 엉덩이, 팔, 허벅지 근육이 골고루 발달하면서 다이어트 효과까지 볼 수 있습니다.

마지막으로 케틀벨을 들고 하는 스쿼트 동작을 추천하는데요.

다리를 벌리고 서서 케틀벨을 가슴 높이로 들고 의자에 앉듯이 무릎을 굽혔다 펴는 스쿼트 동작을 반복합니다.

스쿼트는 하체 근육 발달에 좋은 운동이지만 케틀벨을 들고 하면 상체 근육까지 골고루 단련시킬 수 있습니다.