[오늘도 건강] 나이들수록 떨어지는 근력‥근감소증 예방법은?

입력 | 2025-12-08 07:34   수정 | 2025-12-08 12:35

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◀ 앵커 ▶

나이가 들수록 자연스럽게 근육은 줄어듭니다.

근력이 떨어지면 건강도 큰 위협을 받고, 겨울철엔 낙상 위험도 커질 수밖에 없습니다.

나이가 들어서란 핑계로 방치하지 말고, 근육량이 떨어지지 않도록 꾸준한 관리가 중요하다고 합니다.

배주환 기자입니다.

◀ 리포트 ▶

왼쪽 다리 통증으로 갑자기 걷는 게 힘들어졌던 70대 여성입니다.

근육량이 떨어져 무릎에 무리가 가면서 연골까지 찢어졌던 겁니다.

[허현희(75세)]
″걷는데 갑자기 다리가 여기가 딱 하더라고 이쪽 다리가. 그러더니 한 발을 걸을 수가 없었어요.″

이후 의사 권유로 매일 2시간씩 걸었습니다.

통증은 점차 사라졌고, 한 달 정도 지나자 걸을 때 의지하던 지팡이도 필요 없어졌습니다.

[허현희(75세)]
″정말 죽기 살기로 그냥 매일 한 서너 달을 했더니요. 다리 힘 없는 게 없어졌어.″

근육량은 30대 이후부터 해마다 0.5~1%씩 감소하는데, 신체 기능에 영향을 줄 정도로 근육량과 근력 모두 떨어지는 질환이 근감소증입니다.

65세 이상 고령층 중에서는 7.9%가 앓고 있으며, 남성보다 여성에게 1.4배 더 많이 나타납니다.

나이가 들수록 근육량이 현저하게 빠지기 때문에 80세 이상에서는 유병률이 20%까지 올라갑니다.

근감소증은 특히 요즘 같은 겨울철엔 더욱 위험합니다.

가뜩이나 추운 날씨로 몸이 위축되는데 근력도 떨어지다 보니 균형을 잃고 넘어져 낙상사고로 이어지기 쉽습니다.

게다가 근감소증은 낙상과 골절뿐만 아니라 다른 질병까지 불러올 수 있습니다.

[심재앙/가천대 길병원 정형외과 교수]
″조기 치매를 일으키는 그거를 방지하는 단백질이 근육에 많이 있는데 그러면 조기 치매를 예방하는 단백질도 분비가 줄게 되는 거예요. 그래서 조기 치매의 위험성도 있고…″

하지만 문제는 근본적으로 해결해 주는 치료제가 없다는 겁니다.

따라서 조기 발견에 신경 써야 합니다.

걷는 속도가 느려지고 쉽게 피곤해지거나 앉았다 일어서는 것도 힘들다면 곧바로 병원을 찾아 검사를 받는 게 좋습니다.

근감소증은 평소 노력으로 충분히 막을 수 있는데, 1년 동안 주 3회 이상 근력운동을 하면 근감소증 위험을 20% 줄일 수 있습니다.

다만 중장년층은 관절 상태와 질환 여부 등을 미리 파악한 뒤 무리한 동작은 피해 운동해야 합니다.

또, 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질을 섭취해야 근육이 빠지는 걸 막을 수 있으므로 매 끼마다 닭가슴살·달걀·두부 같은 식품을 챙겨 먹으면 도움이 됩니다.

MBC뉴스 배주환입니다.